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　　纤体瑜伽 þÿ þÿ þÿ þÿ þÿ þÿ þÿ þÿ þÿ þÿ þÿ þÿ þÿ þÿ þÿ þÿ þÿ þÿ þÿ þÿ þÿ þÿ þÿ þÿ þÿ þÿ þÿ þÿ þÿ þÿ þÿ þÿ þÿ þÿ þÿ þÿ þÿ þÿ þÿ þÿ þÿ þÿ þÿ þÿ þÿ þÿ þÿ þÿ þÿ þÿ þÿ þÿ þÿ þÿ þÿ þÿ þÿ þÿ þÿ þÿ þÿ~þ0„}‹” nÀQ€ þÿ þÿ 组 员：曾玲子 桂 薇 汪 欣 汤志华 陈 晨 指导教师 ：李 丹 龙 嫣 郭 歌 2016 年7 月4 日全日制 纤体瑜伽 曾玲子（胆大心细、认真细致、爱生活、爱瑜伽） 桂 薇（温柔可亲、耐心细心、静水深流） 汪 欣（温和可亲、细心耐心、相信瑜伽是生活中最美的风景） 汤志华（积极求进、耐心细致、厚积薄发） 陈 晨（动如脱兔、静若处子、活泼开朗） 目录 第一部分：陈晨（13min）···················································1 导师前言································································1 调息································································1 山式····································································2 风吹树式·······························································2 第二部分：曾玲子（10min）···············································3 幻椅式·································································3 侧角式·······························································4 战士一式·······························································5 加强侧伸展式··························································6 第三部分：汤志华（10min）···············································7 双角式·······························································7 肘板式·······························································7 海豚式·······························································8 门闩式·······························································8 第四部分：汪欣（12min）···············································9 魔豆式·······························································9 船式·······························································10 三六九抬腿···························································11 小桥式·······························································12 第五部分：桂薇（15min）··················································13 仰卧手抓大脚趾一式···················································13 仰卧脊柱扭转························································13 休息术····························································14 导师结语·························································14 第一部分：陈晨 导师前言（5min） 大家好，今天由我来给大家上这堂纤体瑜伽课，我叫陈晨大家可以叫我陈老师，大 家曾经有没有练习过瑜伽？都有接触过纤体瑜伽吗？ (会员：有……\可以减肥……) 好，我来给大家大概介绍一下纤体瑜伽: 纤体瑜伽相对于其他一些特色的瑜伽课程而言，它更偏向于调理身体、帮助排毒、 塑造形体，而且纤能够帮助我们伸展全身的肌肉和韧带，促进体型匀称和秀美，具有非 常好的功效！ 那么，大家现在对纤体瑜伽有了一定的了解，在正式上课之前，我给大家说一下注 意事项，心脏病患者最好不要练习瑜伽，肌肉拉伤，膝盖曾经受伤过的人要缓慢、适度 的练习。今天有经期的同学么？虽然大家追求纤体但是在特殊时期大家要爱惜自己，避 免做一些大幅度、大强度、挤压腹部以及骨盆高于腹部的动作练习，尽量做一些柔和舒 缓的动作，来帮助自己调理身体。 现在由我带领 走进纤体瑜伽的世界。 调息（5min） 拿两块砖横放在身体后方 （砖的高度，需示范），臀部坐于砖上，依次拨动臀大肌 向后向外，使坐骨坐实，屈膝双小腿于½处交叠，落双膝于脚掌上，双手自然的搭于膝 盖上，翻掌向上，将你的拇指和食指相触碰结成瑜伽的智慧手印。 双腿放松，腰背部直立向上，头中正，肩膀放松，保持自然呼吸，将全身的重力放 心地交给大地，感受你的腰椎直立而不紧张，胸腔打开而不松懈，微收下颚，你的全身 感到无比的舒适而放松 轻闭双眼，所有感官回收，让内心逐渐放松，平静，将意识放在呼吸上，缓缓的吸 气，深长的吐气，感受随着每一次吸气，每个毛孔都张开，得到氧气的滋养，尝试让你 的吸气比呼气的时间更长，让新鲜的氧气通过鼻腔，喉部，下压横膈膜，直接送进小腹 处，感觉腹部慢慢向外扩张隆起，呼气，小腹向着脊柱腰椎方向慢慢的回缩，感觉体内 所有的废气、杂质全部被排出体外。将注意力放在你的呼吸上，配合自己的呼吸频率， 做三到五次腹式呼吸。让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时， 腹部空间撑大，你的内脏不再有挤压感，呼气，腹部空间缩小，内脏又完好整齐的回归 正位，感受随着每一次的呼吸，你的身体越来越洁净，越来越轻盈。 想象你正坐在一片绿油油的草地上，阳光透过云层散落在你的身上，微风拂过你的 面颊，淡淡的花香吹进你的身体，吹进每个细胞中，在心里给自己一个大大的微笑，感 谢生机勃勃的大地，感谢自己，感谢美好的生命。 （留白2-3 分钟） 现在让我们把意识缓慢的收回来，轻轻的吸气，缓慢的呼气，感受身下的垫子，你 的双腿，你的腰部，动一动手指头，双手合掌放于胸前，让我们以三声OM 唱诵来开始 今天的课程。 大拇指指尖轻触眉心，向内心致敬，放下双手，慢慢睁开你的眼睛。 一：山式 下面我们来学习第一 式，这 式称为山式，是一个基本站姿，也是很多动作 的起始动作。 双脚并拢，背部立直，手臂伸直，与身体成十五度夹角，中指来到裤缝线后侧。 细节：上抬十根脚趾头，大脚趾相贴下压，伸展其余脚趾平铺放于垫面。身体重心 均匀分布在两脚上，再往脚跟的方向移。大腿收紧上提。吸气，颈部立直，呼气，肩膀 下沉，肩胛骨内收。再次吸气，胸腔上提，呼气，小腹微收。收紧大腿肌肉，感觉力量 沿着你的身体笔直向上，到达你的脖子和头部，调整呼吸，保持5 个呼吸。 功效： 肩膀不断打开，拉伸身体线条，有助于消除腹部和臀部的赘肉，缓解坐骨 神经痛，改善不良站姿，对骨盆歪斜、脊柱侧弯有纠正效果，改善腿部的静脉曲张，强 健大腿、膝盖和脚踝的力量，提高呼吸效率，增强心肺功能。 二：风吹树式 这 式是在山式的基础上延伸而来的，叫做风吹树式，大家站在垫面和我一起做 这个动作。 山式，吸气，手臂由体侧上举，双手合十，大拇指交扣，吸气向上延展脊柱，呼气 沉肩，收腹部。再次吸气，胸骨找向下巴，呼气上半身由腰腹部开始向右侧屈，左脚的 外延向下踩。保持两侧腰的延展。眼睛透过上方手肘内侧向上看。 吸气，上半身回正。吸气，身体另一侧做同样的练习。重复动作2-3 次。 功效：增强肝、肾功能，减少腰部脂肪，塑造腰部、手臂完美曲线，改善头部的血 液循环与肤色，提升气质，矫正体态不良。 第二部分：曾玲子 三：大腿夹砖幻椅式 ①体式导入（20s） 同学们，通过刚刚导师的课前引导及基本体式的学习，想必大家已经慢慢进入了学 习的 ，也逐渐将自己的身体放在这个课堂之中了。接下来进行带着我们对自己身体 的关注学习后面的体式。 大家站立在垫子之上，调整呼吸的同时将 的目光放在讲台上。我们一起将注意 力和意识放在动作示范上！ ②侧面示范（40s） 第一步：山式；第二步：两脚微 ，大腿根部放砖；第三步：手臂上举；第四步： 屈膝沉髋；第五步：眼睛向上看。 这是给大家做一个框架的示范，接下我们一起由框架进入到细节的调整，去感受一 下身体更精细的改变，感受身体热量的散发和脂肪细胞的缩小！ ③练 min） 大家随着每一次的提示去感受自己身体的变化！ 双脚掌踩实地面，尤其是脚掌内侧 压向地面，双脚趾回勾激活足弓向上。保持 脚下的稳定将意识移到小腿胫骨上，小腿胫 骨向后推，膝盖找寻腹股沟的方向。收紧双 侧大腿，大腿内侧的肌肉向下沉， 贴实 砖的平面；大腿骨收向髋关节窝，将腹股沟 推向后下方的地面，腹部微收，胸腔的上体 感受肋骨的下沉。（根据同学做的巡场稍作 调整）！ 将双侧坐骨向后向下坐，感觉要沉向地 面，借靠坐骨向后 展的力量，将骶骨 向背部伸展找向脊柱，并顺由脊柱继续向上 伸展来到头顶和双臂。双臂向前上方的天空 延展，大臂内侧的肌肉向后转找向耳根后 侧，同时感受腋窝向后的伸展和拉长。抬头眼睛看向两手之间。 保持5 次呼吸，每次的吸气将小腿胫骨向后推，胸腔向上提，手臂向上伸展，每次 的呼气将腹股沟、坐骨向后向下沉。 最后一次吸气双手带动身体立直，山式站立，调整两个呼吸。 刚刚的幻椅式将大腿力量逐渐建立稳固，接下来进入下一个动作的学习，练习后面 的体式打下基础。 四：侧角式 ①引导示范 大家在原地调整两个呼吸，意识关注动作的示范上来。 第一步：山式；第二步： 腿 （屈膝屈肘，大于一腿长，检查距 离）； 第三步：转脚（检查足跟足弓， 脚尖膝盖朝向手保持侧平举）； 第四步：蹬后腿屈前膝沉髋；第 五步：上身向右向下平面内侧屈（右 手轻扶砖，左臂上举来到耳侧） 第六步：平面转头，眼睛透过手 肘看向天花板。 第七步：吸气蹬后腿，手臂带动上半身立直，停留两个呼吸，伸直膝盖。 ②体式学习 （可不用单独示范直接带领镜面示范练习） 面朝讲台，拿一块砖放于垫子右端，山式站立于垫面中间，。屈膝屈肘，经期同学 迈开大于一腿长距离，其余同学跳开！检查双脚 的距离。抬左脚脚跟向外转，右脚 脚跟先向里转，再转动脚掌向外。保持上半身的平面性用眼睛检查一下右脚脚跟对准左 脚足弓，右脚脚尖指向正右方，右膝对右脚尖。 吸气，感受气体的挤压将腹部推向胸腔，胸腔向上延伸到下巴，整个脊柱向上延展， 呼气提着胸腔蹬左脚屈右膝沉髋向下，直至小腿胫骨垂直地面；同时将意识关注于身体 重心由 处向大腿两侧平分，寻找这种后腿强健有力，前腿轻松的感觉。将左脚外侧 皮肤 压向地面，脚踝收向身体中线，左小腿胫骨上提，外侧皮肤找向脚跟并向地面 延伸，同时大腿内侧皮肤收紧向上推，将大腿骨收回髋关节窝。保持左腿的感觉将意识 放在右腿上，右脚掌内侧压实地面的同时将右大腿内侧肌肉收紧平面向后推，膝盖正朝 向脚尖的方向。 保持下半身稳固的感觉，再次吸气伸展向上，呼气折叠腹股沟，上半身平面内向右 向下侧屈，右手扶砖，左手上举向下贴向耳侧，掌心朝右。 左髋向后拉，右髋向前推，右侧腰向前转，感受腹部朝向正前方，同时右侧胸腔向 前向上转，两侧胸腔保持在一个平面，左臂向右上方伸展和左侧腿向地面蹬相互做对抗， 感觉我们左侧的肌肉更加紧实！双肩向后转沉向肩胛骨，感觉耳朵与双肩距离被拉长。 在这里保持的时候如果感觉左腿很酸右腿比较轻松侧腰也非常伸展的话，说明大家 动作做得很到位，正确的动作会帮助我们燃烧更过的热量，也能减少我们身体的 ， 所以大家继续保持三个呼吸。 吸气！手臂带动上半身立直，双腿不动，在此保持两个呼吸。吸气继续蹬后腿伸直 右膝。 练习反侧：双手保持侧平举，转脚 向左。 五：战士一式 ①导入 通过前面的两个练习，大家能够感 受到体内的热量由内而外在散发了吧？ 对的，就是这样，说明我们的练习是有 效果的哦！我们带着这种喜悦感进入下 一个动作的练习。大家来看示范。 ②示范 第一步：山式；第二步：跳开大于一腿长（检查距离）； 第三步：手臂上举，转脚转身（双髋中正）； 第四步：蹬后腿，屈膝沉髋（后腿伸直，膝盖窝伸展） 第五步：吸气手臂胸腔带动身体立直，伸直膝盖。 要想塑造 ，伸展侧腰，那么这个动作是一个不错的选择！

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